Mexa-se! 7 dicas para combater o sedentarismo
Desde a falta de tempo à pouca motivação, são vários os motivos pelos quais a prática de exercício físico pode ficar para último plano. Só que as consequências negativas do sedentarismo para a saúde são reais. Faça um favor a si mesmo, e comece a mexer-se.
O que é o sedentarismo?
Os nossos antepassados não tinham de se preocupar com o sedentarismo, ou seja, com a falta de atividade física regular – quando o dia a dia consistia em coletar comida, o movimento era constante. Os tempos evoluíram e passou a ser necessário fomentar a prática de exercício físico – algo fácil e satisfatório para alguns, e um sacrifício para tantos outros.
Ceder à inércia tem as suas consequências. O sedentarismo nos adultos entre os 18 e os 64 anos está associado ao aparecimento de doenças e condições físicas como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Não é para assustar ninguém, a fonte desta informação é a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Apesar dos seus benefícios, cerca de um quarto dos adultos e mais de 80% dos adolescentes não cumprem os níveis recomendados de exercício físico. Esta é uma realidade a contrariar.
Terei uma vida sedentária?
A resposta a esta pergunta depende de muitas outras. Por exemplo, se o seu meio de transporte é, maioritariamente, o automóvel, se passa muitas horas por dia sentado, se o melhor plano para o serão inclui estar no sofá, ou se praticou algum tipo de exercício físico na última semana.
Dependendo do grupo etário, a OMS estabeleceu várias recomendações, como a prática de pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana para todos os adultos entre os 18 e os 64 anos – equivale a 30 minutos de caminhada por dia, em passo moderado.
Respeitando o ritmo de cada um, é possível tornar a atividade física num hábito – e, assim, contribuir para a sua saúde e bem-estar. Por exemplo, em vez de estabelecer como meta correr durante 30 minutos, faça uma caminhada de 30 minutos. Gradualmente, o corpo vai ficar preparado para aumentar a intensidade. É também importante descobrir o tipo de exercício que lhe dá maior satisfação. Por exemplo, se prefere o ar livre aos espaços fechados, pode ser uma má estratégia frequentar apenas o ginásio.
Seja ao praticar yoga, ao frequentar uma aula de dança ou ao subir um lanço de escadas, pouco exercício físico é melhor do que nada – e está ao alcance da sua rotina.
7 dicas para combater o sedentarismo
Quando o recurso ao ginásio ou aos personal trainers (PT) não é viável, como evitar o sedentarismo? Todos os dias, cada decisão pode contribuir para uma vida mais ativa:
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Escolha as escadas
Uma dica simples e, frequentemente, ignorada. Mesmo quando são poucos andares, parece ser automático optar pelo elevador. Vá de escadas! É uma forma de combater o sedentarismo sem mudar a sua rotina ou fazer grandes investimentos. E também ajudará o planeta porque está a poupar energia elétrica.
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Ande mais a pé
Em vez de utilizar o carro para deslocações curtas, caminhe. Se usar transportes públicos, considere sair uma ou duas paragens antes e caminhar o percurso restante. Convide alguém para lhe fazer companhia ou, se precisa de uma distração, porque não caminhar enquanto ouve o podcast Be The Story?
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Faça intervalos para se movimentar a cada duas horas
Levante-se para encher a garrafa de água – mantém-se ativo e hidratado. Se tiver acesso a uma secretária ajustável, trabalhe de pé durante algum tempo. Na pausa para almoço, aproveite para espairecer e caminhar. Dez minutos bastam para fazer a diferença.
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“Estique” as manhãs
Se for uma pessoa madrugadora, acorde pelo menos 30 minutos mais cedo e faça alguns exercícios. Seja uma corrida matinal, yoga, exercícios de força ou alongamentos, o importante é mexer o corpo. Ficará com mais energia para o dia.
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Recorra à tecnologia
É como se diz, existe uma app para tudo. Seja para conseguir beber mais água, caminhar 10.000 passos por dia ou descobrir novos exercícios, basta uma pesquisa para encontrar várias formas de definir objetivos e monitorizar resultados.
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Faça exercício em casa
Está a chover? Não tem material de ginásio? Saltar à corda, fazer abdominais, agachamentos, lunges, flexões ou levantar pesos com garrafões de água são alguns exemplos de exercícios simples que pode fazer em casa e que não ocupam muito tempo. Se tiver uma passadeira de corrida ou uma bicicleta estática, aproveite para meter as séries ou a leitura em dia enquanto se exercita.
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Adira às aulas de grupo
Se gosta de companhia, considere inscrever-se numa aula de grupo, como yoga, padel, pilates, step, cycling, dança, hidroginástica ou natação. Pode ser uma oportunidade de conhecer novas pessoas e de ter mais motivação.
Quem sabe, partilha.
Para uma dose de motivação extra, convidámos Marco Moutinho, Diretor Desportivo do Grupo Jerónimo Martins, a escrever umas palavras:
O exercício físico – seja ele qual for – é um grande aliado da sua saúde e qualidade de vida.
Destaco alguns dos benefícios:
- Melhora o humor: o corpo produz endorfinas ao exercitar-se;
- Combate as insónias: ajuda a relaxar e a regular o ciclo do sono;
- Aumenta a autoestima e a confiança: é uma forma de superar desafios pessoais;
- Reduz o stress e a ansiedade: diminui os níveis de cortisol e adrenalina;
- Previne e controla doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose: melhora a circulação sanguínea, aumenta a sensibilidade à insulina e reduz os níveis de glicose no sangue, e previne a perda de massa óssea;
O tipo e a duração do treino:
Se quer melhorar a saúde cardiovascular, perder peso ou aumentar a resistência, opte por treinos de intensidade baixa a moderada, entre 30 e 60 minutos. Para melhorar o desempenho, queimar mais gordura ou poupar tempo, pode escolher treinos de alta intensidade (os chamados HIIT), que duram entre 10 e 20 minutos. A duração ideal de um treino de força é de cerca de 60 minutos.
O momento do dia:
O período da manhã ajuda a organizar melhor o dia, aumenta a capacidade de atenção e de memória e o controlo do apetite (lembre-se de aquecer e hidratar bem o corpo antes). É no período da tarde que o corpo está mais quente e flexível, o que pode favorecer o desempenho e prevenir lesões. Para quem prefere praticar desporto à noite, poderá ajudar a relaxar, aliviar o stress e melhorar a qualidade do sono (evite exercícios muito intensos ou demasiado próximos da hora de dormir, para não ter o efeito contrário).
Já sabe: o importante é fazer exercício físico com regularidade – e com gosto. Estabeleça objetivos, respeite os seus limites e… comece!
Exercício físico pede reforço de energia
Foram tantas as flexões que o seu corpo pede que reponha as energias? Alimente-o com qualidade. Já que a prática de exercício físico e a alimentação saudável andam de mãos dadas, conheça a marca Go Active. Desde manteiga de amendoim à aveia instantânea, estes produtos contêm um elevado teor de proteína e são adequados a quem tenha um estilo de vida ativo.
Os nossos artigos sobre alimentação saudável são também um sítio para se inspirar com refeições indicadas para quem pratica exercício físico.