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Orientações para a Alimentação em tempos de Covid-19

Numa situação de pandemia, em que as famílias são aconselhadas a tomar medidas de isolamento e a manterem o distanciamento social, a Direção-Geral da Saúde (DGS) disponibilizou um manual com orientações para a alimentação de todos durante este período crítico.

Resumimos-lhe os pontos mais importantes deste manual:

  1. Planear e gerir as compras

Neste momento que exige isolamento, a DGS aconselha as famílias a planearem as suas refeições, de forma a poder otimizar o momento de ida às compras.

Ilustração de mulher junto a expositor de supermercado com laticínios.

O manual aconselha a que se faça um plano de receitas e uma lista de compras em concordância, sem entrar em exageros. Depois de verificar o que tem em casa, anote os produtos em falta, dando preferência a alimentos com maior durabilidade, para evitar o desperdício alimentar.

Apela-se ainda à compra responsável e sem exageros, que permita por um lado a boa gestão dos stocks por parte dos supermercados e a capacidade de armazenamento por parte dos agregados familiares.

Não se esqueça, mantenha os procedimentos de higiene e segurança: higienize as mãos antes e depois de ir às compras, não toque na face, use lenços de papel para espirrar ou assoar-se e deite-os fora, mantenha as distâncias de segurança e manipule apenas o que for levar.

  1. Escolha o que lhe faz bem

Sendo essencial manter uma alimentação saudável e equilibrada, a DGS recomenda:

Ilustração de homem segurando uma tigela com salada.
  • Não dispense os cereais de pequeno-almoço ou o pão na sua alimentação;
  • Coma mais fruta e legumes. Cenoura, cebola, curgete, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão-verde ou o alho são hortícolas que duram bastante tempo. Os hortícolas de folha verde e o tomate também poderão fazer parte da lista de compras, mas em menor quantidade e deverão ser consumidos nos primeiros dias da quarentena. Para a fruta destacam-se a maçã, a pera, a laranja ou a tangerina. Outras variedades com menor durabilidade podem ser também adquiridas, mas em menor quantidade.
  • Ovos, leite e iogurtes são sempre boas opções para ter no frigorífico;
  • Beba água sem açúcar ao longo do dia (entre 1,5 a 2L);
  • Como snack, privilegie a fruta fresca ou os frutos oleaginosos (como nozes ou amêndoas, sem adição de açúcar ou sal);
  • Incorpore leguminosas (como feijão, grão, ervilhas e lentilhas), secas ou em conserva, nas refeições (sopas, etc.) já que são ricas em fibra e nutrientes;
  • Intercale conservas de pescado, pescado fresco e pescado congelado, bem como carne fresca e carne congelada, tendo em conta os períodos de conservação (2 a 3 dias para pescado e carne fresca, em frigorífico, e de acordo com as especificações para produtos congelados).
Também neste momento, a dieta mediterrânica deve ser considerada um padrão a seguir, pelo que recomendamos que acompanhe as muitas sugestões de receita disponíveis no site do Pingo Doce.

  1. A importância de uma boa nutrição

Apesar de não haver evidência de que determinados alimentos confiram uma proteção extra face à infeção pelo novo coronavírus, é importante manter uma alimentação saudável, já que uma nutrição e hidratação adequadas contribuem para um sistema imunitário otimizado e para uma melhor recuperação de quem está em situação de doença.

Além disso, dada a situação de isolamento, é comum que as famílias tenham mais tempo livre e pratiquem menos atividade física – o que pode criar mais estímulos para um consumo alimentar excessivo. A DGS aconselha que se adapte a alimentação para um menor gasto energético, mas tentando manter as rotinas. Deve procurar alimentos com elevado valor nutricional, em detrimento dos alimentos que fornecem muita energia, mas poucos nutrientes, como é o caso dos refrigerantes ou das batatas fritas que têm alto teor de sal ou açúcar.

Ilustração de mulher com cenoura, limão e brócolo.

  1. Higiene e higienização dos alimentos

Não existe nenhuma evidência de transmissão de SARS-CoV-2 através de alimentos crus ou cozinhados. No entanto, é importante manter hábitos de higiene reforçados durante a manipulação, preparação e confeção de alimentos. A DGS recomenda:

  • Lavar as mãos com água e sabão durante 20 segundos antes de tocar nos alimentos ou antes de iniciar a sua preparação;
  • Lavar os alimentos crus adequadamente;
  • Desinfetar bancadas de trabalho, utensílios e mesas com produtos apropriados;
  • Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozinhados.

Aliado a isso, a DGS apela a que famílias em situação de isolamento ou quarentena evitem a partilha de comida ou objetos durante a preparação, confeção ou consumo de refeições. Ou seja, se possível, os membros do agregado devem ter o seu prato e o seu copo, bem como talheres, sem os partilharem – especialmente se algum dos membros for enquadrado num grupo de risco. As boas práticas de higiene continuam a ser a melhor forma de prevenir a doença.

  1. Alimentação dos idosos

Estando os idosos enquadrados como grupo de risco face à infeção por SARS-CoV-2, é importante que sejam minimizados os fatores de transmissão, e reforçados os cuidados com higiene e alimentação.

Quem está a acompanhar ou a dar apoio aos idosos deve ter em atenção os seguintes sinais de alerta, que podem colocar esta população em risco nutricional:

  • Perda de peso não intencional;
  • Diminuição da ingestão alimentar;
  • Perda de apetite ou desinteresse pela alimentação;
  • Dificuldades de mastigação;
  • Dificuldades em ir às compras ou em cozinhar.

A alimentação dos idosos deve guiar-se pelas indicações gerais seguidas anteriormente. Privilegia-se o consumo diário de duas porções de lacticínios, duas a três porções de fruta e uma porção de carne, pescado ou ovos por refeição. Recomenda-se também o consumo semanal de três porções de leguminosas e, para quem não apresente dificuldades de mastigação, de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, etc.).

Reforça-se ainda a necessidade de manutenção de um bom estado de hidratação nos idosos – já que é frequente uma diminuição da sensação de sede nesta população. O manual aconselha a dividir um total de 1,5 a 2 L de água em pequenas porções ao longo do dia, e a incorporar chás e infusões sem adição de açúcar.

Ilustração de homem mexendo sopa em tigela.

 

  1. O sol não deixou de brilhar

Devido à situação de isolamento, ou até de isolamento profilático (quarentena), indivíduos com menos exposição solar podem sofrer deficiência de vitamina D. Assim, a DGS recomenda uma exposição solar diária de 20 minutos, na face e antebraços, entre as 12h e as 16h, bem como consumo de alimentos com reforço de vitamina D, como leite fortificado ou cereais de pequeno-almoço. No entanto, devem ser seguidas as regras de segurança durante a exposição solar, como uso de protetor solar.

Para além da vitamina D, a alimentação que seguir deve ser diversificada por forma a obter outras vitaminas e minerais como as vitaminas A, B6, B9, B12, C e D e o cobre, ferro, selénio e zinco.

Sabemos que o isolamento e distanciamento social podem ser difíceis e causar disrupção nas rotinas familiares e individuais. Para evitar a ansiedade e o nervosismo, deve tentar ocupar o seu tempo com atividades lúdicas e educativas, sem esquecer momentos de lazer e atividade física.