Dieta mediterrânica: mais do que alimentação, um estilo de vida

Mesmo que não saiba responder de forma exata a esta pergunta, o mais provável é que alguns dos princípios da dieta mediterrânica façam parte da sua rotina alimentar. Isto porque o conceito de dieta mediterrânica foi aplicado a algo que já existia – um modo único de olhar para a alimentação e, em última instância, para a vida, e que, a par dos hábitos alimentares, está muito relacionado com a cultura de um país. Vamos explicar tudo.

A dieta mediterrânica é, como o nome indica, um padrão alimentar característico dos países do Mediterrâneo, como é o caso de Espanha. Embora Portugal seja um país banhado pelo oceano Atlântico, as suas características semelhantes, como o clima, e a sua proximidade com o mar “vizinho” fazem com que este possa ser considerado um país do Mediterrâneo – por exemplo, Portugal segue a dieta mediterrânica.

Esta dieta segue princípios milenares na forma de produzir alimentos, respeita ingredientes naturais e privilegia métodos de confeção simples, em que os produtos de origem vegetal, frescos, sazonais e locais, são o grande trunfo.

Mas porque é que a dieta mediterrânica tem tanto destaque?

Na década de 50 do século XX, o fisiologista, nutricionista e cientista de saúde pública norte-americano Ancel Keys conduziu o famoso “Seven Country Study” ou “Estudo dos Sete Países”, com o qual demonstrou como os povos de sete países localizados na bacia do mediterrâneo, como Itália, Grécia e Japão, tinham menos doenças cardíacas e uma maior longevidade, comparativamente com outras zonas do mundo. O que tinham em comum? Os alimentos que ingeriam – como os de origem vegetal, o peixe e o azeite – e o estilo de vida – praticavam exercício físico e encaravam a refeição como um momento de partilha e convívio. Keys cunhou assim o termo dieta mediterrânica.

O sucesso da dieta mediterrânica levou mesmo a UNESCO a considerá-la, em 2013, “Património Cultural Imaterial da Humanidade”. Um modelo alimentar cultural, histórico e de saúde a preservar e para ser transmitido como herança cultural às gerações futuras.

São 9 os princípios que caracterizam a dieta mediterrânica:

1. Cozinha simples que protege os nutrientes, como as sopas, os cozidos, os ensopados e as caldeiradas.
2. Elevado consumo de produtos de origem vegetal, como fruta, vegetais e leguminosas.
3. Preferência por produtos de época, frescos e locais.
4. Azeite como principal fonte de gordura.
5. Consumo moderado de laticínios.
6. Ervas aromáticas como tempero preferido, reduzindo o sal.
7. Consumo frequente de peixe e reduzido de carnes vermelhas.
8. Água como principal bebida ao longo do dia.
9. Convívio e partilha à mesa.

Sabia que a palavra “dieta” vem da palavra grega diaita que significa “modo de vida”? A dieta mediterrânica é, também, um estilo de vida – além dos alimentos que privilegia, inclui certos hábitos que contribuem para uma boa saúde e longevidade, como a preferência por produtos locais e da época, o que contribui para a sustentabilidade, o convívio durante as refeições e durante a sua preparação, que tem um papel importante numa vida social ativa, na felicidade e no bem-estar, e ainda a moderação na alimentação.

Além disso, o exercício e a atividade física, bem como o consumo regular de água, são pilares fundamentais da dieta mediterrânica. Estes são alguns dos seus principais benefícios:

• Reduz o risco de doenças cardíacas e de diabetes tipo 2

  Dado que a dieta mediterrânica dá preferência a gorduras ditas “boas”, como as monoinsaturadas encontradas no azeite, e inclui muitas frutas, hortícolas, cereais integrais e peixes, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Devido ao seu alto teor em fibra, baixo consumo de açúcares adicionados e presença de alimentos de baixo índice glicémico, pode ainda ser uma boa aliada na prevenção da diabetes tipo 2.

• Promove a saúde mental e uma maior longevidade

  Alguns estudos sugerem que a dieta mediterrânica pode influenciar positivamente a saúde mental, incluindo a redução do risco de depressão e de declínio cognitivo relacionado com a idade. Este motivo, associado aos nutrientes que fornece e que previnem o aparecimento de determinadas doenças, aumenta a probabilidade de as populações que seguem uma dieta mediterrânica atingirem uma maior longevidade.

• Combate a inflamação

  A dieta mediterrânica possui propriedades anti-inflamatórias através de alimentos como frutas, hortícolas, frutos secos e oleaginosos (como nozes) e peixes ricos em ómega-3.

• Promove hábitos sustentáveis

  Desde a produção ao consumo, este tipo de dieta é baseada em alimentos frescos, locais e sazonais, o que ajuda a promover práticas alimentares mais sustentáveis e a reduzir o seu impacto ambiental.

Os alimentos que constituem a dieta mediterrânica podem ser representados em forma de pirâmide. Na base estão os ingredientes que devem ser consumidos com maior frequência – como a água e infusões – bem como a atividade física, a diversidade de alimentos e o uso de produtos sazonais. À medida que subimos na pirâmide, temos:

• Nível 2: frutas, hortícolas, cereais e azeite.

  Recomenda-se o consumo de três a cinco peças de fruta e hortícolas por dia. Devem ser incluídos cereais integrais como arroz, massa ou pão, e o azeite deve ser a principal fonte de gordura.

• Nível 3: alimentos ricos em gorduras “boas”.

  Como as azeitonas, os frutos secos e as sementes. Também as ervas aromáticas (como o tomilho bela-luz) e as especiarias fazem parte, sendo ótimas aliadas para substituição do sal em diferentes confeções.

• Nível 4: Laticínios, peixe e carnes brancas.

  Os laticínios devem ser de preferência magros e consumidos duas a três vezes por dia. O peixe deve ser consumido em maior frequência (pelo menos 2 vezes por semana) quando comparado com as carnes brancas e os ovos. As leguminosas são também uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, podendo ser incorporadas em diversas receitas.

• Nível 5: batatas e carnes vermelhas.

  Devido ao seu elevado índice glicémico, aconselha-se o consumo de três porções semanais ou menos de batata. As carnes processadas e as carnes vermelhas não devem ultrapassar uma e duas porções por semana, respetivamente.

• Topo da pirâmide: doces.

  Como são normalmente ricos em açúcar e gordura, os bolos, as guloseimas, as bebidas açucaradas e o açúcar simples devem ser reservados para ocasiões especiais e consumidos em quantidades pequenas.

Para que se possa inspirar na cozinha, veja esta lista de receitas com ingredientes característicos da dieta mediterrânica, como uma sopa de peixe, um risotto de couve-portuguesa com abóbora ou um bacalhau no pão. Que delícia!