Tudo o que precisa de saber sobre as “dietas da moda”

Quantas vezes já recusou o seu doce ou salgado favoritos, ou até mesmo a sua presença numa celebração com amigos ou família, por estar a fazer dieta? A alimentação é a base da nossa existência. Além da sua função biológica – permite-nos ter energia e subsistir – o prazer pela comida une os quatro cantos do mundo. No entanto, quando o objetivo é perder peso, existe uma tendência para procurar dietas rápidas e eficazes, nas quais a restrição alimentar é ordem. Terá mesmo de ser assim?

As apelidadas “dietas da moda” são estratégias, geralmente temporárias, para perder peso de forma rápida, mas, muitas vezes, sem um fundamento científico que ateste a sua segurança ou eficácia a longo prazo. A exclusão total de certos alimentos ou grupos alimentares torna a maioria das “dietas da moda” nutricionalmente desequilibradas e pouco seguras.

As dietas restritivas podem resultar numa maior perda de peso inicial, mas provocam alterações endócrinas, metabólicas e comportamentais, bem como resultados pouco satisfatórios a longo prazo. Tecnicamente falando, o que normalmente acontece numa dieta restritiva é a redução da leptina (hormona da saciedade) e o aumento da grelina (hormona da fome), aumentando a probabilidade de comportamentos de compulsão alimentar. Além disso, a perda de peso é geralmente obtida pela perda de fluidos corporais e de massa magra, ao invés da desejada perda de massa gorda.

As “dietas da moda” causam frequentemente um défice de micronutrientes, que podem levar a sintomas como dor de cabeça, fadiga ou perda de cabelo. A sua duração temporária resulta também numa maior dificuldade na implementação de hábitos alimentares saudáveis.

A par da crescente preocupação com a nutrição, também a lista de “dietas da moda” continua a aumentar e tem sido alvo de estudo. Vejamos o que a ciência nos diz sobre as “dietas da moda” mais conhecidas e seguidas:

A dieta paleolítica incentiva a ingestão de mais hortofrutícolas e desencoraja o consumo de alimentos processados, mas pode levar a uma ingestão diária excessiva de gordura e proteína, bem como a deficiências nutricionais e a um desequilíbrio na microbiota intestinal, uma vez que exclui os cereais, as leguminosas e os laticínios. Tem ainda um elevado custo económico e ambiental.

Alimentos como pão, cereais, arroz, massa, batata, leguminosas e praticamente todas as frutas ficam excluídos.

A dieta cetogénica é utilizada com sucesso no tratamento da epilepsia, e tem demonstrado interesse crescente para o tratamento da obesidade. Apesar dos estudos mostrarem uma redução significativa do peso corporal, do Índice de Massa Corporal e da percentagem de massa gorda, não é claro que o motivo seja o estado de cetose ou a restrição energética.

Esta dieta pode provocar fadiga, mau humor, irritabilidade, obstipação e dores de cabeça, bem como défices nutricionais, devendo ser acompanhada de suplementação. Ainda são necessários estudos sobre o impacto da dieta cetogénica nas alterações hormonais, no sistema reprodutor e na microbiota, bem como para estabelecer a proporção ideal de nutrientes, ingestão energética e concentração de corpos cetónicos, e maximizar os resultados sem comprometer a saúde.

São aplicadas durante um curto período (geralmente, duas semanas) e têm um baixo valor energético (normalmente, inferior a 800 kcal/dia).

As dietas detox falham no maior objetivo a que se prepõem, pois não existe evidência científica que suporte a ideia de que potenciam a eliminação de toxinas pelo organismo. A perda de peso alcançada é geralmente efémera, já que muito do peso perdido é água e massa muscular, não proporcionando a aquisição de bons hábitos alimentares.

A forma mais comum de jejum intermitente é a ingestão restrita no tempo, que consiste em permanecer diariamente em jejum durante 16 a 20 horas, praticando uma alimentação dita “normal” nas restantes horas do dia. Numa fase inicial, podem surgir sintomas como fraqueza, dores de cabeça, dificuldade de concentração ou tensão arterial baixa.

Ao contrário da maioria das “dietas da moda”, o jejum intermitente tem revelado resultados promissores e alguns benefícios, nomeadamente ao nível da perda de peso, redução do colesterol, tensão arterial e parâmetros inflamatórios, embora ainda existam poucos estudos acerca da sua eficácia a longo prazo. Os estudos revelam que, quando comparado a uma dieta para perda de peso convencional, ou seja, com restrição calórica contínua, os benefícios do jejum intermitente não são superiores, pois ambas têm resultados semelhantes na perda de peso e nos parâmetros de saúde mencionados. Como tal, não deve ser visto como uma solução para todos, mas, em alguns casos, poderá ser uma abordagem a considerar, desde que devidamente acompanhada por um nutricionista.

Importa ainda alertar que o jejum intermitente está contraindicado para crianças, grávidas ou mulheres a amamentar, idosos, diabéticos, imunodeprimidos, indivíduos com distúrbios hormonais ou distúrbios alimentares.

A resposta é tão simples que custa a acreditar. Para perder peso, basta ingerir menos calorias do que aquelas que o seu organismo gasta ou, se preferir, terá de gastar mais calorias do que aquelas que consome. Chama-se a isto ter um balanço energético negativo. Torna-se, assim, evidente, que a par da alimentação, contrariar o sedentarismo é fundamental. Ou seja, perder peso depende de uma alimentação equilibrada – cujos efeitos positivos não são apenas na saúde física, mas também na saúde mental – e da prática de exercício físico.

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Então, qual é a melhor dieta para perder peso?

A resposta não está numa dieta específica, mas sim na adoção de uma alimentação equilibrada como rotina. Tal não tem de implicar restrições radicais nem sofrimento – a variedade é a característica principal de uma alimentação equilibrada, pelo que não existem alimentos “maus”.

A melhor dieta para perder peso será aquela em que:

• O balanço energético é negativo (a energia gasta é superior à consumida);
• Existe um equilíbrio nutricional, ou seja, não há risco de défices nutricionais, que comprometam a saúde;
• Os efeitos estão cientificamente comprovados.

Qualquer dieta para perda de peso deve ser feita com o acompanhamento de um nutricionista, cuja abordagem será personalizada, ajustada às rotinas e características individuais, e com uma componente de educação alimentar que permita melhorar e manter bons hábitos a longo prazo.

A melhor dieta envolve também saber escolher os produtos mais adequados a cada necessidade – uma escolha que fica mais simples se souber como ler o rótulo de um produto.

Embora os resultados de uma dieta menos restritiva possam não ser imediatos, acredite que a mudança no seu organismo está a acontecer gradualmente, com resultados que conseguirá manter ao longo do tempo e, por isso, mais sustentáveis.

As “dietas da moda” até podem despertar curiosidade, mas nunca é demais relembrar que a nossa “velha” dieta mediterrânica, precisamente por assentar nos princípios da variedade, da valorização dos momentos à mesa, da primazia do consumo de água e da prática regular de exercício físico, tem efeitos comprovados no combate à obesidade e um enorme potencial na prevenção de várias doenças crónicas. É uma dieta equilibrada, sem prejuízo para a saúde que, se ainda não conhece, vale a pena descobrir.