Será que o pequeno-almoço é mesmo a refeição mais importante do dia?

O pequeno-almoço é uma das refeições mais “romantizada”, especialmente nas redes sociais, onde centenas, milhares de fotografias – por exemplo, de panquecas com fruta fresca, iogurte e granola caseira, pão torrado com ovos mexidos e abacate, ou cafés fumegantes – inspiram a criar manhãs diferentes. A realidade é, muitas vezes, outra. Há quem “salte” o pequeno-almoço e há quem, devido à azáfama do dia a dia, não consiga ter tempo para tomar um pequeno-almoço completo e nutritivo.

Quando o sol nasce, nasce também a questão: será o pequeno-almoço a refeição mais importante do dia?

Por ser a primeira fonte de nutrientes que o corpo recebe após um longo período de jejum, o pequeno-almoço tem sido alvo de especial atenção ao longo dos anos. Mas, ser considerada a mais importante do dia, é muita pressão para uma só refeição.

O organismo precisa de receber nutrientes todos os dias, idealmente através de uma alimentação completa e equilibrada. Se incluir um pequeno-almoço nutritivo nas suas refeições diárias, mais facilmente são atingidas as doses diárias recomendadas de cada nutriente. Pelo contrário, se começar o dia com produtos ricos em gordura ou açúcar, como bolachas, bolos, folhados ou cereais açucarados, o organismo não vai agradecer.

Siga as nossas dicas para reduzir as gorduras e para reduzir o açúcar na alimentação.

Mais do que considerar cada refeição de forma isolada, importa levar em conta todos os alimentos consumidos ao longo do dia – independentemente da refeição ou da hora, cada alimento é uma oportunidade para nutrir o corpo, pelo que fazer escolhas nutritivas e equilibradas é essencial para a saúde.

É possível fazer uma alimentação saudável sem tomar o pequeno-almoço, desde que as necessidades nutricionais de cada pessoa não sejam comprometidas. Quem toma o pequeno-almoço deve preocupar-se com os alimentos escolhidos para fazer parte desta refeição.

Benefícios de um pequeno-almoço saudável

Quando consumido de forma regular e quando composto por alimentos nutritivos, o pequeno-almoço pode contribuir para:

• Aumentar a ingestão de micronutrientes e de fruta e legumes ao longo do dia;
• Reduzir o risco de obesidade e de doenças cardiovasculares;
• Regular o apetite e o humor;
• Melhorar a função cognitiva e a memória.

Qual a importância do pequeno-almoço para as crianças?

As vitaminas e minerais presentes num pequeno-almoço equilibrado desempenham um papel crucial na função cognitiva e quem não faz esta refeição apresenta menores níveis de atenção, concentração e capacidade de aprendizagem. No caso das crianças e jovens, o pequeno-almoço pode influenciar o sucesso escolar.

Ignorar esta refeição pode representar um maior risco de excesso de peso e obesidade infantil, associado a uma menor saciedade durante o dia e a uma maior probabilidade de ingestão de alimentos ricos em açúcar e gordura. Importa referir que a obesidade pode ter múltiplos fatores, não estando diretamente dependente do pequeno-almoço.

Vários estudos sugerem existir uma associação entre não tomar o pequeno-almoço e as doenças cardiovasculares e um metabolismo deficiente da glicose, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2. Contudo, estes riscos para a saúde podem dever-se tanto a não se tomar o pequeno-almoço como a outros comportamentos que se verificam em quem habitualmente “salta” esta refeição, como a tendência para fumar mais, consumir mais álcool, deitar-se mais tarde e fazer menos exercício.

Há também quem sinta dores de cabeça ou falta de energia quando não toma o pequeno-almoço, já que é esta refeição que inicia todo o processo metabólico do organismo.

O pequeno-almoço deve representar cerca de 20% a 25% do valor energético total diário. Para ser completo, variado e equilibrado, recomenda-se que seja composto por alimentos de três grupos da Roda dos Alimentos: laticínios, cereais e derivados, e fruta. É importante ir variando os alimentos de cada grupo ao longo da semana e também diversificar as suas texturas e apresentação.

• Laticínios

O leite e derivados são boas fontes de proteína de alto valor biológico e de micronutrientes como o cálcio e o fósforo. No caso dos adultos, devem ser privilegiados os laticínios magros ou meios-gordos. Para as crianças, o leite deve ser gordo até aos 2 anos e meio-gordo a partir dessa idade. Para quem é intolerante à lactose, há opções como o leite sem lactose ou bebidas vegetais (idealmente à base de soja, enriquecidas em cálcio e sem adição de açúcar).

• Cereais e derivados

Os alimentos do grupo dos cereais, como o pão, fornecem hidratos de carbono e fibras, além de vitaminas e minerais. Idealmente, deve-se optar pelos alimentos feitos com cereais integrais em detrimento dos refinados, uma vez que são de absorção mais lenta, têm um maior teor de fibra, e mais vitaminas e minerais.

• Fruta

A fruta é fonte de vitaminas, minerais e fibras, nutrientes fundamentais para o normal funcionamento do organismo – pode e deve ser incluída no pequeno-almoço, idealmente fruta fresca e da época. Ocasionalmente pode ser substituída por sumo de fruta natural, sem adição de açúcar.

Há outros alimentos que podemos incluir num pequeno-almoço saudável, como frutos secos ou azeite (fontes de gordura insaturada, essencial para a saúde cardiovascular) ou ovo (fonte de proteína) e, de forma mais pontual, manteiga, marmelada, compotas ou fiambre de aves. O equilíbrio e a variedade são chave!

Recorrendo aos três grupos alimentares acima referidos, é possível imaginar diversas opções de pequeno-almoço, adequadas à idade, às escolhas alimentares, rotinas e estilo de vida de cada pessoa. Partilhamos cinco sugestões.

Apesar das vantagens para a saúde associadas à toma do pequeno-almoço, o mais importante é assegurar uma alimentação completa e saudável ao longo do dia, garantindo a ingestão de todos os grupos da roda dos alimentos nas proporções recomendadas.

Se tem dificuldade em tomar o pequeno-almoço, experimente estas dicas:

• Fique longe da televisão/ecrãs e de outras distrações;
• Tente fazer desta refeição uma oportunidade para conviver com a família, amigos ou colegas de trabalho;
• Em casa, e para que possa incutir este hábito nos mais novos, organize a rotina matinal de modo a prever pelo menos 10 a 15 minutos para esta refeição – pode adiantar o pequeno-almoço na noite anterior, preparando massa para panquecas ou uma deliciosa aveia adormecida;
• Se não conseguir tomar um pequeno-almoço robusto, opte por um snack como um iogurte ou uma fruta, fazendo posteriormente uma refeição mais completa a meio da manhã ou ao almoço;
• Escolha a hora de pequeno-almoço que melhor funcione consigo, considerando a duração do seu jejum noturno;
• Mesmo que não tome o pequeno-almoço, leia os rótulos dos produtos e quebre o jejum noturno com alimentos nutritivos, não processados e sem açúcar adicionado.