Os benefícios da aveia, sem “papas na língua”

É um cereal ancestral, mas o seu destaque na cozinha é relativamente recente. Nos últimos anos tem estado nas bocas do mundo por ser considerada um alimento cujas propriedades são de excelência para a nossa saúde. Mas, afinal, o que tem a aveia de tão especial?

De nome científico Avena sativa, é um cereal amplamente cultivado, tal como o trigo e o centeio. Assim que atinge o ponto ideal de maturação, é colhida e a semente é separada e descascada. É o grão interior desta semente que, depois de ser prensado para fazer flocos ou triturado para fazer farinha, dá origem ao produto final.

Os flocos de aveia, finos ou grossos (depende do tipo de moagem), podem ser consumidos por si só ou podem ser um ingrediente na confeção de várias receitas, à semelhança da farinha de aveia, que é muito utilizada em substituição da farinha de trigo.

A aveia é tão conhecida e elogiada que seria de imaginar que tem poderes especiais. A realidade é mais simples do que isso. Sendo um dos cereais mais completos que podemos introduzir na nossa alimentação, é bastante acessível e versátil, podendo ser usada em receitas para qualquer altura do dia.

Então, quais as principais propriedades nutricionais que a tornam tão benéfica para a nossa saúde? Tome nota:

• Fonte de vitaminas e minerais

  É fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B1 (tiamina) e ácido fólico, e de minerais como o manganês, zinco, potássio, magnésio e fósforo. Além disso, a avenantramida, um composto unicamente presente na aveia, contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

• Elevado teor de fibra

  A fibra solúvel presente na aveia (de nome beta-glucano) tem resultados comprovados na redução do “mau colesterol” (LDL), no controlo dos níveis de açúcar no sangue e na manutenção da flora intestinal.

• Contém hidratos de carbono

  Os hidratos de carbono são essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada, atuando como principal fonte de energia para o organismo.
  De forma geral, os hidratos de carbono são classificados em complexos (os que são absorvidos lentamente pelo organismo) e simples (os que são absorvidos de forma rápida, como o açúcar). A aveia é rica em hidratos de carbono (cerca de 60% a 80% da sua composição), maioritariamente amido e fibra – ou seja, complexos. Além disso, apresenta um baixo teor de açúcares (cerca de 3 gramas de açúcar, naturalmente presente, em 100 gramas de flocos de aveia).

• Fonte de proteína

  A proteína é essencial para um bom funcionamento do organismo já que, entre outras funções, é responsável pela regeneração e crescimento dos tecidos. Em 100 gramas de aveia, existem cerca de 13,5 gramas de proteína.

• Aliada na saúde e bem-estar

  Por tudo isto, este cereal é um ótimo aliado na prevenção de doenças cardiovasculares, no combate à prisão de ventre, no controlo da diabetes e, ainda, na perda e controlo de peso, sobretudo devido à sua ação benéfica na saciedade.

Como alternativa às torradas matinais, explicamos-lhe mais abaixo como fazer umas simples, rápidas e saborosas papas de aveia. Ainda para o pequeno-almoço, lanche ou snack pode incorporá-la em flocos em bolachas, muffins, barras de cereais, panquecas, pão e batidos. E, claro, na granola, que não podia faltar nesta lista.

Se é fã de sobremesas, pode usá-la para confecionar deliciosos bolos ou tartes, substituindo a farinha de trigo por farinha de aveia ou usando ambas. No que diz respeito às sobremesas, o importante é que haja moderação.

Tem dificuldades em usar este alimento numa refeição principal? Espreite estes hambúrgueres. Pode também usá-lo em almôndegas, num rolo de carne ou vegetais, como substituta ou como complemento do pão ralado – é o caso destes nuggets de bacalhau fresco.

Lembre-se também da bebida vegetal de aveia bem como dos “iogurtes”, “natas” ou “creme fraiche”, alternativas para quem tem alergia à proteína do leite de vaca ou intolerância à lactose, para quem segue a dieta vegetariana ou vegana ou, simplesmente, para quem gosta de variar.

Para preparar duas deliciosas receitas, siga estas dicas.

Preparação:

1. Leve a lume baixo um tacho com a água e o leite (ou bebida vegetal)
2. Acrescente os flocos de aveia e mexa
3. Junte o pau de canela, a casca de limão e o sal; continue a mexer
4. Deixe levantar fervura e engrossar, e retire do lume
5. Sirva com mel, frutos secos, fruta fresca, bagas, sementes ou outro ingrediente da sua preferência.

Preparação:

Coloque todos os ingredientes num recipiente com tampa (pode ser um frasco de tamanho médio) e misture bem. Coloque no frigorífico durante a noite, até à manhã seguinte. Sirva sem cozinhar, e acompanhe com os seus toppings preferidos – banana e pepitas de chocolate, morangos e manteiga de amendoim, maçã com canela e nozes, etc. Se não houver tempo para tomar o pequeno-almoço em casa, pode levar o frasco consigo para onde for.