Intolerância à lactose: tudo o que precisa de saber

O primeiro contacto do ser humano com a alimentação é, na maioria dos casos, através do leite materno. Seria de pensar que manteríamos uma boa relação com o leite ao longo da vida, mas nem sempre é assim.

Estima-se que 65% da população mundial sofra de intolerância à lactose. Em Portugal, esta condição afeta cerca de 40% dos portugueses. É (bastante) mais comum do que a intolerância ao glúten.

Apresentamos-lhe a lactose

A lactose é o açúcar naturalmente presente no leite e nos seus derivados. Na sua composição encontramos dois açúcares mais simples: a glucose e a galactose. Para que a lactose seja corretamente digerida, é necessário que o organismo quebre a ligação entre esses dois açúcares através da ação de uma enzima chamada lactase, produzida no nosso intestino.

O que é a intolerância à lactose?

É uma condição médica que se caracteriza pela dificuldade em digerir este açúcar e que é causada pela quantidade insuficiente de lactase. Ao não ser corretamente digerida, a lactose fica acumulada no intestino, sendo fermentada pelas bactérias intestinais e causando sintomas como dor e distensão abdominal, flatulência ou diarreia.

Ainda assim, é possível sofrer de intolerância à lactose e ingerir pequenas quantidades sem sentir efeitos. Isto porque o nível de intolerância depende da quantidade de lactase produzida pelo organismo, que varia de pessoa para pessoa. Uma menor produção de lactase aumenta o nível de intolerância e, consequentemente, a ocorrência de sintomas.

O tipo de intolerância à lactose mais comum é o que surge na idade adulta, uma vez que se verifica uma tendência natural para a diminuição da produção de lactase à medida que a idade avança. A intolerância à lactose pode ainda ser secundária a doenças que afetam o intestino, como a doença celíaca, a gastroenterite ou a doença de Crohn, sendo que nestes casos a intolerância pode ser temporária. É ainda possível que se manifeste desde o nascimento, embora esta seja uma condição rara em que a produção de lactase é muito reduzida ou inexistente.

Atenção! Intolerância e alergia são duas coisas diferentes.

• Alergia às proteínas do leite de vaca

  A alergia às proteínas do leite de vaca (APLV) é a alergia alimentar mais frequente na infância, sendo uma resposta adversa do sistema imunitário a estas proteínas. Provoca sintomas que podem demorar horas ou dias a manifestar-se e que podem ser a nível da pele, como prurido, urticária ou inchaço dos lábios e língua, ou a nível gastrointestinal, como vómitos, diarreia, obstipação ou dor abdominal. Podem ainda verificar-se sintomas respiratórios, como tosse crónica ou dificuldade em respirar. Esta alergia é considerada transitória, sendo habitualmente ultrapassada até ao terceiro ano de vida, raramente permanecendo na idade adulta.

• Intolerância à lactose

  Ao contrário da APLV, a intolerância à lactose é uma reação adversa do organismo que não envolve o sistema imunitário e que surge, maioritariamente, na idade adulta, mantendo-se ao longo da vida. Os sintomas são gastrointestinais, como dor e distensão abdominal, náuseas, diarreia ou flatulência, e surgem cerca de 30 minutos a duas horas após a ingestão de lactose, podendo permanecer ativos durante horas. Enquanto nos casos de APLV o leite de vaca e seus derivados devem ser totalmente excluídos da alimentação, neste caso é possível consumir pequenas quantidades de lactose.

• O leite é um alimento saudável?

  O leite é conhecido por ser fonte de cálcio – essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes, para a coagulação sanguínea, para a contração muscular e para a transmissão de impulsos nervosos. Mas é também rico em proteína, fornecendo proteínas de alto valor biológico, fonte de fósforo e iodo. O leite magro apresenta ainda um baixo teor de gordura. Como tal, não havendo nenhuma alergia, intolerância ou outra condição, o consumo moderado de leite pode fazer parte de uma alimentação saudável, equilibrada e variada.

• Podemos beber leite ao longo da vida?

  Caso não haja nenhuma condição que impeça a ingestão de leite, o seu consumo poderá manter-se ao longo da vida. Mesmo para quem é intolerante à lactose, existem, atualmente, muitas alternativas.

  Apesar de não ser um alimento insubstituível, o leite pode ter um papel importante em determinadas fases da vida, devido às suas propriedades nutricionais. As crianças têm maior necessidade de fósforo e cálcio, por estarem em fase de crescimento e de formação óssea e dentária. Para as mulheres, após a menopausa, há um maior risco de perda de massa óssea e, para prevenir doenças como a osteoporose, deve haver uma adequada ingestão de cálcio. Nos idosos, além da tendência para a diminuição de massa óssea, verifica-se perda de massa muscular, sendo importante consumir proteínas de elevado valor biológico, como as do leite.

• Qual é a quantidade de laticínios recomendada por dia?

  A dieta mediterrânica, considerada um dos padrões alimentares mais saudáveis e sustentáveis do mundo, inclui os laticínios nos seus grupos alimentares. A recomendação é que o seu consumo seja moderado: duas porções por dia, dando primazia aos laticínios magros. Uma porção equivale a cerca de 250 ml de leite, a duas fatias de queijo flamengo ou a 200 ml de iogurte.

Para os amantes de laticínios, sabemos que pode ser difícil resistir a um bom queijo nacional ou a um galão quentinho para começar o dia. Mas, se for intolerante à lactose, não precisa de abdicar de nada. Graças às várias soluções sem lactose existentes no mercado – leite, iogurtes, natas, queijos e manteigas –, é possível ter uma alimentação equilibrada sem abdicar dos seus alimentos e pratos favoritos.

• Produtos sem lactose

  O processo mais comum no fabrico de produtos sem lactose consiste na adição de lactase (a tal enzima) ao leite. Desta forma, a transformação da lactose nos dois açúcares simples que a compõem ocorre fora do nosso organismo, tornando estes produtos digeríveis.

  Se nunca experimentou, visite o Pingo Doce mais próximo. A linha sem lactose de marca própria inclui leite, iogurtes líquidos e sólidos, queijos curados e frescos, e ainda esparregado de espinafres, pizza, gelados e bolachas.

  Frutas e vegetais frescos, leguminosas, frutos secos ao natural, ovos, carne e peixe não transformados são naturalmente livres de lactose. Mas há vários produtos alimentares processados que podem conter leite ou vestígios, por isso tenha atenção aos rótulos.

• Alternativas vegetais

  Pode escolher bebidas e alternativas vegetais ao leite e ao iogurte, feitas à base de soja, aveia, arroz ou amêndoa. Também existem alternativas vegetais ao queijo e às natas.

  No caso das bebidas vegetais importa ter em atenção o teor de proteína que fornecem, sendo que a de soja é a que apresenta uma quantidade mais próxima da fornecida pelo leite. Idealmente, opte pelas alternativas sem adição de açúcar e fortificadas em cálcio.

• Receitas para todos os gostos (e estômagos)

  Na maioria das receitas, os produtos lácteos podem ser substituídos pelo seu equivalente “sem lactose”, não havendo impacto no sabor, na textura ou na cor. Sabia que é possível comer um típico leite-creme sem qualquer vestígio de leite? Ou ainda um caril sem lactose, igualmente delicioso? Se gosta de cozinhar, coloque toda a sua perícia e criatividade nestas receitas sem lactose para qualquer ocasião.