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Quando o calor aperta, todos os caminhos vão dar à grelha

É frango, é vaca, é a clássica sardinha assada. Salsichas frescas e enchidos, com batata frita como companhia. Piripiri ou molho de limão, sem nunca esquecer a broa e o pão. Estes são alguns dos ingredientes que costumam ter lugar cativo num churrasco.

No entanto, algumas destas opções podem ter quantidades de sal e gorduras que não são ideais para uma alimentação saudável.

Alternativas mais saudáveis ao churrasco tradicional

Se para si, verão é sinónimo de “churrascada”, mas quer manter uma alimentação equilibrada, não se preocupe. É possível fazer pequenas alterações na lista de compras e tornar o seu churrasco mais saudável, colorido e saboroso, bem como satisfazer as necessidades e os gostos de todos. Inspire-se com as nossas ideias.

Peito de frango grelhado, fatiado, em tábua de madeira.

  • Carnes brancas e carnes magras

Um dos princípios da dieta mediterrânica é consumir carne com moderação. A primazia deve ser dada às carnes brancas, uma vez que as carnes vermelhas, sobretudo as processadas (como os enchidos), têm um maior teor de gordura saturada.

Para o seu churrasco mais saudável, escolha carnes brancas, como frango ou peru, idealmente sem pele. Se não conseguir abdicar da carne de vaca, escolha cortes magros como lombo ou vazia, alcatra, acém redondo ou pojadouro. Se possível, opte também por carne livre de antibióticos, como a carne angus do Pingo Doce, de produção 100% nacional, a única em Portugal duplamente certificada em bem-estar animal e em produção livre de antibióticos.

Dourada na grelha.

  • Peixe na brasa? É um churrasco português, com certeza!

A ampla costa portuguesa oferece-nos peixe fresco e saboroso. Nem todo o peixe pode ir à brasa, mas a sardinha (rainha de qualquer churrasco nos Santos Populares), o linguado e a dourada vão certamente.

Existem outras opções de pescado que combinam com a grelha e cujos perfis nutricionais contribuem para a sua saúde. Por exemplo o atum, rico em vitaminas A e B12 e fonte de zinco, e o salmão, rico em vitaminas E e B12, mas também fonte de ácidos gordos ómega-3 e fósforo. A vitamina B12, presente em ambos, contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Outros exemplos são o robalo e o espadarte, fontes de vitaminas B3 e B6 e igualmente ricos em vitamina B12. As lulas e os chocos também conferem variedade ao menu de grelhados, possuindo um baixo teor de gorduras saturadas.

Lembre-se de evitar o uso excessivo de sal e de optar por temperos como ervas aromáticas, limão e um fio de azeite.

O que deve ter em atenção na hora de escolher peixe? Tentar comprar apenas o que vai consumir, perceber que perfis nutricionais mais lhe convêm e procurar escolher pescado de stocks geridos de forma mais sustentável, ou seja, respeitando o ciclo natural de regeneração das espécies. Adicionalmente, pode diversificar as espécies de peixe que adquire, como forma de reduzir a pressão sobre as que são mais consumidas (e como forma de variar o menu!).

Taça com tofu grelhado, beterraba e salsa.

  • Tofu grelhado, com muito sabor

Uma alimentação variada é essencial para uma vida – e para um planeta – saudáveis. Como alternativa à proteína animal, experimente usar tofu. É uma proteína vegetal à base de feijão de soja e tem um paladar suave que o torna perfeito para absorver qualquer sabor que lhe quiser dar.

Para grelhar, faça primeiro uma marinada na qual o tofu deve estar durante algumas horas. Use pimentão-doce, tomilho, orégãos, louro, pimenta-preta ou piripiri, bem como molho de limão ou molho de soja para fazer o tempero. Descubra 4 formas de marinar tofu.

Prato com salada de tomate, pepino e cebola, com duas rodelas de limão.

  • Saladas de todas as cores

Para equilibrar um churrasco, uma salada fresca e estaladiça – a substituir as batatas fritas, ou em seu complemento. As saladas fazem contraste de texturas e de temperaturas, e são uma forma de adicionar um elemento crocante na ausência das batatas fritas e com menos calorias associadas.

Mantenha a sua salada saudável em todas as etapas: use sumo de limão, lima e ervas aromáticas para temperar, e adicione frutas da época, como as nectarinas ou os figos.

Já conhece o tomilho bela-luz? Nem vai dar pela falta do sal!

Recipiente cerâmico com chips de legumes.

  • Chips de legumes

As batatas fritas, sobretudo as processadas, costumam ser imprescindíveis nos churrascos, mas sendo, na sua maioria, snacks com alto teor de sal e de gordura e, muitas vezes, sujeitas a fritura com óleos vegetais saturados, devem ser consumidas em moderação.

Apesar de poder fazer as mesmas batatas em casa, controlando os teores de sal e de gordura, porque não experimentar chips de legumes? Devido ao baixo teor de hidratos de carbono e ao controlo da quantidade de gordura utilizada, podem ser mais saudáveis. Além disso, podem ser reutilizados a partir de outras refeições, evitando-se assim o desperdício alimentar. Para fazer snacks crocantes, pode preparar chips legumes como beterraba, cenoura ou beringela.

Para tal, lave bem os vegetais, corte em fatias finas (com a ajuda de uma mandolina) e tempere com um fio de azeite, uma pitada de sal e pimenta. Disponha-as, sem sobrepor, num tabuleiro forrado com papel vegetal e leve ao forno a 220 °C entre 20 e 30 minutos, ou até que estejam secas e estaladiças.

Taça de madeira com legumes grelhados: curgete, tomate, pimento e cebola.

  • Mais vegetais na grelha

Quando falamos, sobretudo, de sardinha assada, o pimento junta-se à festa. No seu próximo churrasco, acrescente brócolos, batata-doce, abóbora-menina, beringela, curgete, cogumelos Portobello, tomate verde, espargos ou milho em maçaroca à sua grelha.

Leve a sua criatividade ainda mais longe e faça “bifes” de couve-flor: sem separar dos talos, corte fatias de couve-flor com cerca de 2 cm de espessura e grelhe levemente. Tempere os “bifes” ou os vegetais com os seus molhos favoritos.

Dica: os vinagretes de alho e limão ou lima nunca falham.

Espetadas de vegetais na grelha.

  • Espetadas coloridas

As espetadas também costumam ser populares nos churrascos, geralmente com peru e pimentos. Experimente fazer espetadas com camarões, tomate cherry, cogumelos, fatias de maçaroca, curgete, tofu em cubos, ananás ou qualquer um dos vegetais mencionados acima.

Tenha o cuidado de cortar os vegetais em pedaços, cubos ou fatias mais ou menos da mesma espessura para que cozinhem ao mesmo tempo.

Maçã, melancia, pêssego e pera grelhados, em recipiente metálico.

  • Sobremesa grelhada

Será que já experimentou fruta grelhada na brasa? Se não, acreditamos que vai ficar fã.

As melhores frutas para grelhar (levemente) são rodelas de ananás, fatias de melancia (com casca, para que não se partam), metades de pêssego, nectarinas, ameixas e peras.

Lave e corte as frutas, retire os caroços e coloque na grelha com a polpa para baixo; deixe “cozinhar” até que as marcas da grelha apareçam. Retire e sirva de imediato. Nem sequer precisa de as temperar, já que a doçura natural da fruta, combinada com a textura da grelha, confere-lhes um sabor fenomenal.

Dica: pode adicionar um molho simples, com iogurte e menta, por exemplo, ou canela em pó.

Copos e jarro com infusão de laranja sobre mesa de madeira envelhecida.

  • Seleção de refrescos sem açúcar

Para que nada falte num churrasco saudável, troque as bebidas alcoólicas e os refrigerantes açucarados por alternativas mais saudáveis. Chá e infusões geladas são os seus melhores amigos, bem como as águas aromatizadas ou os sumos de fruta naturais.

Chá verde com bolas de melão e folhas de menta, água de pepino e limão, limonada com menta, água de morango e tomilho, infusão de camomila com abacaxi, infusão de cidreira com nectarinas e alecrim… será que precisamos de continuar? Experimente!

Boas “churrascadas”.