Informação nutricional: como ler o rótulo de um produto?

Pense na sua bolacha de chocolate favorita. Na sua composição, há uma determinada quantidade de açúcar, gordura e outros ingredientes. Além do sabor, como saber qual o impacto do consumo dessa bolacha na saúde? Basta ler a informação nutricional disponível na embalagem – uma resposta que tem tanto de simples como de complexa. É que, por vezes, a tabela nutricional de um produto pode parecer um autêntico quebra-cabeças.

Um estudo de 2021 indica que os consumidores portugueses têm o hábito de ler a informação nutricional apresentada nas embalagens dos produtos alimentares, mas dificuldade em compreendê-la. No momento de compra é valorizada a lista de ingredientes (quanto menor a lista e mais simples os ingredientes, melhor) e os atributos de um produto — nomeadamente, alimentos pouco processados, de produção local, sem aditivos artificiais, corantes ou conservantes, e livres de organismos geneticamente modificados (OGM) — mas pode ser difícil compreender alguns dos termos técnicos que constam na tabela nutricional.

Para além dos atributos nutricionais dos alimentos, as marcas e os retalhistas têm procurado melhorar a qualidade da informação nutricional apresentada nas embalagens, criando padrões que ajudem o consumidor a tomar as escolhas mais acertadas. Está na hora de descobrir como interpretar a informação nutricional.

A informação nutricional é apresentada nos rótulos alimentares, geralmente através de uma tabela. Indica os valores médios de energia, lípidos, hidratos de carbono, açúcares, fibra, proteínas e sal que cada 100 g ou 100 ml do alimento em questão contêm. Normalmente, apresentam-se também os valores correspondentes à porção média indicada, que depende do alimento, e a correspondente percentagem das doses de referência (DR).

O consumo de gorduras saturadas contribui para o aumento dos níveis de colesterol sanguíneo e para um maior risco de doenças cardiovasculares. Devemos, por isso, consultar os rótulos dos produtos alimentares e privilegiar produtos com menor quantidade de gordura saturada.

Nos hidratos de carbono simples, inclui-se a frutose (presente na fruta), a lactose (do leite e derivados), mas também a sacarose (o nome dado ao típico “açúcar de cozinha”, presente em produtos como sobremesas ou refrigerante – um tipo de hidrato de carbono a reduzir ou evitar). Nos hidratos de carbono complexos, encontramos a fibra (presente nos cereais integrais e derivados, leguminosas, fruta e hortícolas) e o amido (presente nas batatas e nos cereais e derivados).

Ao ler a informação nutricional, verifique a quantidade de hidratos de carbono dos quais açúcares e opte por produtos com menor quantidade de açúcar. O ideal será escolher os alimentos cujo açúcar está naturalmente presente, ou seja, sem açúcar adicionado.

Já sabemos o que significa cada um dos elementos da tabela nutricional, mas como saber se 10 g de açúcar é considerada uma quantidade elevada? Ou como avaliar se um iogurte tem pouca gordura? Para ajudar a responder a questões como estas, a Direção-Geral da Saúde estabeleceu dois descodificadores de rótulos, um para alimentos e outro para bebidas. Para cada 100 g ou 100 ml, respetivamente, é avaliada a quantidade de gordura, gordura saturada, açúcar e sal presente.

A quantidade de cada um destes quatro nutrientes é classificada como alta (a vermelho), média (a amarelo) e baixa (a verde). O objetivo é ajudar a identificar os produtos alimentares mais equilibrados, optando por alimentos e bebidas cujos nutrientes se encontram maioritariamente na categoria verde, moderando aqueles com um ou mais nutrientes na categoria amarela e evitando aqueles com um ou mais nutrientes na categoria vermelha.

Preparámos as seguintes ilustrações – leve-as consigo numa próxima ida ao supermercado, para que possa comparar os valores de cada produto.

Tendo em conta estes parâmetros, e respondendo à pergunta que iniciou este artigo, se a sua bolacha de chocolate preferida tem, por exemplo, 30 g de açúcar por cada 100 g, o valor é alto, inserindo-se na categoria vermelha. Não quer isto dizer que o seu consumo deva ser proibido, mas sim ocasional e numa quantidade mais reduzida.

Segundo as regras de rotulagem de alimentos da União Europeia (UE), um rótulo alimentar deve conter a seguinte informação nutricional:

Conter a lista completa dos ingredientes (incluindo aditivos alimentares), informações sobre alergénios e a quantidade de determinados ingredientes, devendo ser apresentada por ordem decrescente de peso. Ou seja, o primeiro ingrediente da lista é aquele com maior concentração.

Indicar a percentagem de certos ingredientes que constem do nome do produto, sejam destacados no rótulo alimentar ou essenciais para caracterizar o alimento ou distingui-lo de outros (por exemplo, o rótulo de uma tarte de maçã deve informar sobre a percentagem de maçã na lista de ingredientes).

Indicar os alergénios de forma clara e distinta de outros ingredientes, usando, por exemplo, um tipo/tamanho de letra diferente ou uma outra cor de fundo.

Recorrer à palavra “contém” para apresentar os alergénios (por exemplo, “contém glúten”) no caso de não ser apresentada uma lista de ingredientes.

Origem, conservação e instruções

Além da informação nutricional, dos ingredientes e dos alergénios, os rótulos alimentares devem ainda conter: peso ou volume líquido, país de origem, nome e localização do produtor, condições especiais de utilização e conservação (por exemplo, “conservar no frigorífico depois de aberto”), bem como instruções de uso.

Já se cruzou com um código de cores e letras presente na frente das embalagens de produtos alimentares? Chama-se Nutri-Score (do inglês Nutritional Score – algo como “Pontuação Nutricional”) e é um sistema de rotulagem que permite aos consumidores avaliar rapidamente o perfil nutricional de um alimento.

De forma intuitiva, o verde-escuro (A) está associado a alimentos com uma composição nutricional mais equilibrada e o vermelho (E) a alimentos com menor qualidade nutricional e, frequentemente, com maior quantidade de gordura, açúcar ou sal.

Importa salientar que o Nutri-Score deve ser usado de forma complementar com a restante informação nutricional presente no rótulo, e que o seu objetivo é facilitar a escolha entre alimentos semelhantes da mesma categoria e produzidos de forma industrial. Isto significa que o Nutri-Score não deve ser usado para uma comparação entre leite simples e leite com chocolate, por exemplo, mas sim para comparar diferentes leites com chocolate.

Alimentos como frutas e vegetais, essenciais na dieta mediterrânica, estão isentos da aplicação de Nutri-Score. Este rótulo apenas pode ser encontrado em produtos pré-embalados, que sofreram algum tipo de processamento.