Cinco benefícios de incluir o grão-de-bico na sua alimentação

É uma das leguminosas mais antigas e apreciadas no mundo. Estima-se que o grão-de-bico tenha começado a ser cultivado há cerca de 7.500 anos no Médio Oriente, havendo atualmente mais de 50 países a produzirem grão. Era um alimento básico para várias civilizações da Antiguidade, incluindo egípcios, gregos e romanos, que consumiam este alimento cru ou cozinhado em sopas e outras refeições.

A introdução do grão nas rotas comerciais levou esta leguminosa a novos destinos, tornando-a muito popular em todo o mundo – a Índia é o país que mais produz grão-de-bico, sendo responsável por 65% a 90% das vendas mundiais deste alimento.

São dois os tipos de grão-de-bico mais comuns:

• Desi, uma variedade mais pequena e de casca firme, comum na Ásia e ideal para receitas que exigem longos períodos de cozedura;
• Kabul, de maiores dimensões e textura mais suave, é o grão que habitualmente se consome no Ocidente.

As razões que originaram o consumo de grão, numa altura em que as populações tinham menos recursos e a necessidade de ingerir alimentos completos, ainda se adequam aos dias de hoje: é um alimento acessível, versátil e rico do ponto de vista nutricional.

Pequeno, redondo e com uma certa rugosidade, este produto de origem vegetal merece fazer parte da sua lista de compras. Conheça abaixo cinco benefícios do grão.

1. Contribui para uma adequada ingestão de proteína

   O grão destaca-se pelo elevado teor de proteína, sendo a sua qualidade considerada superior à de outras leguminosas – cerca de 100 g de grão-de-bico cozido fornecem, em média, 8,4 g de proteína. Sendo uma fonte de proteína vegetal, o grão é adequado a várias necessidades e preferências alimentares.

2. Promove a saúde digestiva

   O grão é rico em fibra, importante para o adequado funcionamento intestinal, para o controlo dos níveis de colesterol e para uma maior saciedade. Os ácidos gordos presentes no grão são, sobretudo, insaturados, ou seja, “gorduras boas”.

3. Aumenta os níveis de energia

   O grão é uma excelente fonte de hidratos de carbono, importantes para o fornecimento de energia ao organismo, de micronutrientes como o ferro, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, e de vitaminas do complexo B.

4. Contribui para níveis normais de açúcar no sangue

   Com um baixo índice glicémico, o grão é um ótimo alimento para quem precisa de controlar os níveis de açúcar no sangue (glicemia) – um fator particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.

5. Previne o envelhecimento

   O grão destaca-se pela presença de antioxidantes na sua composição, como flavonoides e betacarotenos, que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo. Estes compostos são importantes na prevenção do envelhecimento precoce e de doenças crónicas.

A maior parte das pessoas consome grão enlatado ou em frasco, já cozido. Alguma vez pensou em cozer grão-de-bico em casa? Se sim, há truques a ter em conta:

Cozer grão-de-bico, passo a passo

• Passo 1

  Coloque a quantidade que desejar de grão-de-bico seco numa tigela larga (deve ser grande o suficiente que o grão possa dobrar de altura). Para poupar tempo e recursos, demolhe uma quantidade superior à que pretende utilizar, pois ficará com mais doses para outras refeições.

• Passo 2

  Cubra o grão com bastante água (cerca do dobro da altura do grão) e deixe demolhar durante pelo menos oito horas, idealmente durante a noite.

• Passo 3

  Remova a água – uma vez que pode conter resíduos, não é apropriada para consumo, mas pode utilizá-la para regar as plantas, por exemplo – e coza o grão com água e sal, durante aproximadamente uma hora.

Seja em lata, frasco ou cozido em casa, o grão-de-bico pode ser usado das mais variadas formas. O húmus, por exemplo, é um snack saboroso e saudável para qualquer altura do dia. Misture grão com legumes frescos, folhas verdes e frutos secos e terá uma ótima salada para os dias mais atarefados. O grão combina bem com especiarias e sabores fortes, como cominhos e curcuma, sendo um ingrediente comum em pratos como caril ou ensopados. Poderá ainda triturar o grão e fazer hambúrgueres ou almôndegas para toda a família.

Método de preparação

Descasque e corte as batatas e a cenoura. Refogue a cebola com o azeite e, quando ficar translúcida, junte os legumes e cubra com água. Deixe cozinhar, adicione o grão, e triture até obter um creme homogéneo – para quem gosta de textura, deixe alguns grãos de lado para que possa juntar à sopa no final. Tempere com sal e pimenta.

Método de preparação

Refogue a cebola e o alho com azeite e adicione a pasta de caril. Junte o grão e o leite de coco e deixe cozinhar durante 15 minutos. Decore com coentros e sirva com arroz.

Preparação

Bata a aquafaba até surgir espuma e engrossar. Junte o açúcar e misture com o chocolate, que deverá derreter com o óleo de coco. Adicione a farinha e envolva. Como ingredientes extra, experimente adicionar frutos secos partidos grosseiramente, como nozes, avelãs ou amêndoas. Coloque o preparado numa forma e leve ao forno a 180 °C durante cerca 25 minutos. Os brownies serão mais apetitosos se ficarem húmidos.

• A aquafaba pode ser congelada?

  Sim. Tal como o grão cozido, a aquafaba pode ser congelada e armazenada até três meses. Caso queira guardar no frigorífico, pode usar no período de quatro a cinco dias.

• Posso consumir grão se tiver intolerância ao glúten?

  Sim, o grão-de-bico é naturalmente isento de glúten, sendo uma excelente opção para quem tem intolerância ao glúten ou segue uma dieta sem glúten.

• O grão provoca inchaço?

  O desconforto gastrointestinal é frequentemente associado ao consumo de leguminosas, como o grão. Este desconforto pode ser minimizado através de algumas estratégias como: demolhar sempre o grão antes de o confecionar; trocar a água uma ou duas vezes durante a demolha; rejeitar a água da demolha e cozer numa nova água; enxaguar as leguminosas enlatadas. No caso concreto do grão, retirar a pele depois da cozedura pode também ajudar a uma melhor digestibilidade.

• O grão enlatado tem um menor valor nutricional?

  O grão-de-bico em lata ou frasco é cozinhado de forma semelhante ao método caseiro, na maioria das vezes utilizando apenas água e sal. Embora possa existir uma perda mínima de algumas vitaminas que se dissolvem na água, o grão de conserva não apresenta diferenças nutricionais significativas em relação à preparação caseira. É uma solução prática, sendo recomendável optar por versões com menos sal (não se esqueça de consultar os rótulos) e passando por água antes de consumir, de forma a reduzir o teor de sódio e melhorar a digestibilidade. No momento do consumo, deve evitar-se adicionar sal às leguminosas de conserva.