Almoços saudáveis para levar para a escola

Umas vezes porque os alimentos são cozinhados de forma diferente, outras vezes porque não estão habituados ou, simplesmente, porque lhes apetece ter aquele conforto do sabor da comida que é feita em sua casa.

Seja qual for a razão da resistência das crianças, o mais importante é assegurar-se que os seus monstrinhos se alimentam como deve ser e que têm a energia necessária para brincar, aprender e crescer de forma saudável todos os dias.

Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição (APN) e a Direção-Geral da Saúde (DGS) há algumas orientações que devem ser seguidas para criar almoços saudáveis para as crianças em idade escolar. Todas estas orientações têm como base a promoção de bons hábitos junto das crianças – incluindo comer vegetais, não abusar dos doces nem de comida processada, evitar gorduras em excesso, açúcar e sal, bem como fugir ao fast food.

Uma das formas de incutir bons hábitos alimentares aos filhos, é habituá-los desde cedo a iniciar a refeição com uma sopa de legumes ou uma salada. Da mesma forma, não se deve abusar do sal nem dos molhos com elevado teor de ácidos gordos saturados ou com sal e açúcar adicionados. Há excelentes alternativas, bem mais saudáveis, como ervas aromáticas ou especiarias.

A sobremesa deve complementar o almoço saudável: uma peça de fruta é o ideal. Afaste-se de sobremesas com açúcar ou processadas. Estas devem ser reservadas apenas para ocasiões especiais, para que não se tornem hábitos. Também os sumos e os refrigerantes devem ser evitados no dia a dia.

Tenha o cuidado de incluir sempre algum tipo de vegetal no prato, cozinhado ou cru, e se possível, uma pequena porção de leguminosas (ervilhas, feijão ou grão, por exemplo). Evite que a porção de peixe, carne ou ovo ultrapasse ¼ da refeição do seu pequeno. A chave para almoços saudáveis é fazer almoços equilibrados e variados. Mais do que ter pratos muitos cheios, deve apostar em ter pratos com variedade de alimentos.

A água está no centro da roda dos alimentos, e com um bom motivo: a água é fundamental para a saúde e bom desenvolvimento das crianças, que devem ser incentivadas a beber regularmente.

Sopa de feijão-verde

Vai precisar de:

• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 alho-francês
• 2 c. sopa azeite
• 200 g batata-doce
• 200 g abóbora
• 1 curgete
• 1 c. chá sal
• 200 g feijão-verde
• 1 L água

Refogue os vegetais em azeite, adicione a batata-doce e a abóbora e deixe cozinhar. Junte a água a ferver, triture bem e adicione o feijão-verde previamente cozinhado no micro-ondas.

Almôndegas de peixe com esparguete

Vai precisar de:

• 400 g medalhões de pescada sem espinhas
• 1 limão (sumo e raspa)
• 4 c. de sopa pão ralado
• 2 c. de café sal
• ½ cháv. salsa fresca
• 2 claras de ovo M
• 3 c. de sopa farinha
• 2 c. de sopa azeite
• 1 emb. polpa de tomate
• 150 g esparguete integral
• 150 g cenoura espiralizada

Cozinhe os medalhões de pescada, escorra e coloque numa taça. Adicione o sumo e a raspa de limão, o pão ralado, metade do sal e a salsa picada e envolva. Junte as claras e misture novamente. Forme bolas e passe-as por farinha. Frite as almôndegas durante cerca de 5 minutos, ou até estarem douradas, adicione a polpa de tomate e deixe ferver. Sirva com esparguete e cenoura espiralizada.

Salada de fruta

Vai precisar de:

• 200 g uva Red Globe
• 1/2 meloa Guadalupe
• 2 quivis
• 1 iogurte natural
• 100 g morangos
• q.b. hortelã

Lave e descasque as uvas, a meloa e os quivis. Faça um molho com o iogurte e os morangos triturados. Sirva salpicado com a hortelã.

E porque “os olhos também comem”, tente criar pratos visualmente apelativos para os mais pequenos. É certo que comida bonita e bem apresentada não significa que se esteja perante um almoço saudável, mas todos concordamos que é muito mais agradável comer de um prato colorido e divertido!