Ferro para ficar “forte como o Popeye”
Lembra-se do marinheiro Popeye e da sua obsessão por espinafres?Esta figura incontornável do mundo da banda desenhada e dos desenhos animados, que nasceu em 1929, tem procurado incentivar miúdos e graúdos a comer espinafres: um alimento que dá força e faz crescer. Mas porque será que é assim?
Imagem: popeye-comendo-espinafre, de Jean Pierre Gallot, via Flickr. CC BY 2.0. A versão apresentada exclui o fundo e o título da imagem original.
A razão por detrás do mito que Popeye ia buscar a sua força aos espinafres é o facto de este ser uma fonte de ferro, entre outros nutrientes. Mas há muitas outras opções de alimentos com ferro. Não prometemos que fique com os músculos de ferro do Popeye, mas vai ficar a conhecer dicas para melhorar a sua alimentação e, claro, a sua saúde.
Ferro hémico ou ferro não-hémico?
O ferro nos alimentos não é todo igual. Existem essencialmente dois tipos: o ferro hémico (ou heme) e o ferro não-hémico. O primeiro tipo é encontrado apenas nos alimentos de origem animal, como carne (sobretudo nas carnes vermelhas e em maior quantidade na carne bovina), peixe e ovos. O segundo encontra-se maioritariamente em alimentos de origem vegetal, podendo também existir em alimentos de origem animal.
A grande diferença entre os dois tipos de ferro tem a ver com a facilidade de absorção pelo organismo. O ferro hémico é absorvido mais rápida e facilmente do que o ferro não-hémico.
No entanto, depois de absorvidos pelo organismo, ambos contribuem para um normal desenvolvimento das mesmas funções biológicas: formação de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, transporte de oxigénio no organismo, sistema imunitário, redução do cansaço e da fadiga, processo de divisão celular e função cognitiva.
Plantel vencedor para uma equipa de ferro
As necessidades de ferro são diferentes entre homens e mulheres. E isto acontece porque as mulheres, ao menstruar, enfrentam um maior risco de anemia. A dose diária recomendada de ferro para um adulto médio é de 14 mg. Para as crianças até aos dois anos, a dose diária recomendada é de 0,76 mg por kg de massa corporal e, para crianças com mais de dois anos, a dose diária recomendada é de 1 a 2 mg de ferro por kg de massa corporal até atingirem os 10 kg.
Para além dos suspeitos do costume – aqueles alimentos com ferro que já conhecemos – há alguns menos óbvios. Conheça a “equipa” dos oito saudáveis que pode (e deve) incorporar na sua dieta.
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Lentilhas
Aconselhadas a diabéticos, as lentilhas são fonte de niacina e magnésio e têm alto teor em tiamina, ferro, fósforo, potássio, fibra e proteína.
Ótimas em sopas, ensopados, guisados, cozidos, e perfeitas para fazer hambúrgueres ou almôndegas vegetarianas.
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Fígado
Fígado de galinha, porco ou bovino é normalmente um gosto que se vai adquirindo. Quem gosta, adora. Ou não fossem as iscas dos pratos mais típicos da cozinha portuguesa.
Além de ferro, o fígado contém diversas vitaminas e minerais tais como vitaminas do complexo B, fósforo e zinco.
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Chocolate preto (75%-85% de cacau)
O chocolate preto dispensa introduções. Mas sabe que pode ser usado em pratos salgados? Ou como especiaria? Arrisque e experimente fazer um coelho com chocolate e caril.
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Caju (cru)
O caju, tal como outros frutos secos, é um ótimo snack para o meio da manhã. É fonte de algumas vitaminas do complexo B e rico em minerais como o ferro, fósforo, magnésio e zinco.
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Alperces secos
Pense em alperces secos como uma guloseima natural que contém apenas o açúcar naturalmente presente. Além de serem alimentos com ferro, os alperces secos são fontes importantes de carotenoides e potássio. São ainda ricos em fibra.
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Carnes vermelhas
Contêm mais gordura saturada do que as carnes brancas e por isso o seu consumo deve ser mais ocasional. Mas as carnes vermelhas são boas fontes de um tipo de ferro que é muito bem absorvido pelo organismo.
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Amêndoas, nozes, avelãs e oleaginosas em geral
No geral, são boas fontes de ferro. Ricas em gorduras insaturadas, contribuem para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue.
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Leguminosas
As leguminosas – como feijões, grão, ervilhas, favas – são, para além de boas fontes de ferro e outros minerais, ricas em fibras e fontes de proteína.
Como melhorar a absorção de ferro
Para melhorar a absorção de ferro pelo organismo, nomeadamente o ferro não-hémico, é prudente ter noção dos alimentos que potenciam a sua absorção e dos alimentos que, pelo contrário, a dificultam.
A absorção de ferro é mais eficaz quando alimentos ricos em ferro são consumidos em conjunto com alimentos ricos em vitamina C. Brócolos, couve (que por si só é um alimento com ferro), pimento, tomate, ervilhas, citrinos, quivi, uvas, cenouras ou batata-doce são apenas alguns exemplos. Terminar uma refeição “rica em ferro” com uma laranja como sobremesa é uma boa forma de assegurar que este mineral é bem absorvido pelo organismo.
