Alimentação saudável: uma rotina que não custa manter
Quando chegam as férias de verão, muitas rotinas entram em pausa. Não há horários rigorosos para acordar, para deitar, muitas vezes nem sequer para comer. E enquanto esta descontração é merecida, as férias não têm de significar más escolhas alimentares.
Sem querer acrescentar stress aos dias soalheiros, dizemos-lhe que é possível fazer uma alimentação saudável no verão mantendo os gelados, abusando das frutas e nunca esquecendo a hidratação.
Dicas de alimentação saudável no verão
Sabemos que as “tentações” podem ser muitas. Sejam as bolas de Berlim na praia, os gelados com açúcar ou a comida processada que poupa tempo na cozinha. No entanto, para manter uma alimentação saudável no verão não precisa de sacrificar o sabor ou a descontração. Depois desta rima, fique com as nossas dicas de alimentação saudável.
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Beba (muita) água ao longo do dia
Beber água é essencial para uma alimentação saudável todos os dias, seja qual for a estação do ano.
Quando as temperaturas sobem, a desidratação também aumenta, podendo provocar dores de cabeça, desequilíbrio e pele, boca ou lábios secos – beber água é ainda mais importante no verão. Beba, pelo menos, 1,5 litros de água por dia, em intervalos regulares, e tenha especial atenção às crianças e aos idosos.
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Troque os refrigerantes açucarados por infusões e águas aromatizadas
Um refrigerante fresquinho, acompanhado de gelo e limão, cai sempre bem no verão e mata a sede temporariamente. No entanto, a quantidade de açúcar nos refrigerantes comuns, bem como os conservantes e os corantes, não fazem parte das dicas de alimentação saudável.
Escolha fazer infusões de ervas e frutas. Bons exemplos são uma infusão de camomila e abacaxi, uma infusão de nectarinas ou uma infusão de citrinos com mirtilos. Para ter água aromatizada instantaneamente, pode congelar frutas cortadas em pedaços e usá-las como “gelo” na água.
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Faça gelados de fruta, saudáveis e sem desperdício
É verdade que o verão pede gelados, mas há opções melhores do que outras. Gelados de leite e chocolate são densos em calorias e gorduras, mas pobres noutros nutrientes importantes. Para evitar alguns ingredientes menos equilibrados, faça os seus próprios gelados de frutas e iogurte, usando formas apropriadas para congelador.
Além de poderem ser incluídos nas dicas de alimentação saudável, os gelados caseiros de fruta são ainda uma atividade divertida em família — as crianças vão adorar ser os chefs.
Moderar o consumo de açúcar
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Faça refeições leves
O calor pode causar perda de apetite e, no verão, é mais fácil saltar refeições. Para evitar desconfortos gástricos e para que não esteja muito tempo sem comer, opte por refeições mais leves durante o dia, mas mais frequentes.
Coma bastante fruta e legumes crus em saladas. Prefira as frutas e os legumes próprios da época. Em casa, mantenha fruta já cortada no frigorífico para incentivar os miúdos a consumir snacks saudáveis.
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Prefira cereais integrais
Escolha pão, cereais matinais, massas e arroz integrais. Ao contrário dos cereais refinados, os cereais integrais mantêm uma boa parte dos nutrientes, em particular a fibra. Apesar de terem um conteúdo calórico mais elevado, ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, aumentam a quantidade de calorias usadas pelo organismo e ajudam no equilíbrio do peso.
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Privilegie carnes magras e peixe
Por serem mais facilmente digeridas, as carnes magras são as mais indicadas nesta época, além de serem nutricionalmente mais equilibradas. Opte por carnes brancas de aves, carnes vermelhas magras e peixe. Evite alimentos e carnes processadas, mais ricas em gordura e refeições pesadas em geral. É uma ótima altura para descobrir a alimentação plant-based.
Dê preferência a cozidos, grelhados e assados. Evite os fritos.
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Coma sopas de verão
Falando de dicas de alimentação saudável, nunca poderíamos esquecer a sopa. É um prato básico na alimentação portuguesa, e na dieta mediterrânica. É uma excelente forma de manter a hidratação e de reduzir o consumo calórico, mantendo toda a riqueza nutricional.
No verão, e devido ao calor, apetece experimentar sopas frias como gaspacho ou creme frio de abóbora. São nutritivas, leves e refrescantes.
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Consuma bebidas alcoólicas de forma moderada
As bebidas alcoólicas têm muitas calorias, baixo valor nutritivo e, por serem diuréticas, contribuem para a desidratação.
Se beber álcool, faça-o com moderação. Intercale sempre com água ou com uma infusão sem açúcar e sem cafeína, já que esta também é diurética.
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Prepare snacks saudáveis para piqueniques e idas à praia
Nas idas à praia, piqueniques, caminhadas e outras aventuras fora de casa, leve os seus próprios snacks saudáveis. Não fique dependente do que encontrar pelo caminho ou no destino, já que frequentemente irá deparar-se com fast food ou com snacks açucarados e com gordura em demasia.
No verão, a fruta é o snack ideal. Saladas de cereais integrais ou de quinoa, sandes com vegetais e legumes crus (palitos de cenoura, rodelas de pepino, salada de tomate, etc.) são boas escolhas.
